Leandro Domingues - Recondicionamento Físico 27/05/08

Fisiologia: Utilização da cafeína como recurso ergonênico

A cafeína é um alcalóide encontrado em chás, café, refrigerantes, inibidores de apetites, analgésicos, remédios para gripe e resfriados, entre muitos outros. Sua ingestão oral é rapidamente absorvida pelo trato gastrintestinal, atingindo seu pico de concentração no plasma entre 40 e 60 minutos.

Para que ela seja considerada como doping, é necessária uma dosagem de mais de 10 xícaras antes de uma prova esportiva, por exemplo. A cafeína consegue atravessar rapidamente a membrana celular (por ser lipossolúvel), e sua meia vida é de aproximadamente 3 a 5 horas.

A cafeína tem sido amplamente utilizada no esporte, seja em competições ou durante períodos exaustivos de treinamento. A administração desta substância pode ser feita de diversas formas, dentre as quais destacamos a administração oral, intraperitoneal, injeções subcutânea ou intramuscular e também através da aplicação de supositórios. Sua ação pode atingir todos os tecidos, pois o seu transporte é feito via corrente sangüínea, sendo posteriormente degradada e excretada pela urina (Altimari et al, 2006).

Quando utilizada em doses “corretas” (aproximadamente entre 2 a 9 mg/Kg de peso corporal), provoca aumento no estado de vigília, diminuição da sonolência, diminuição da fadiga, incremento na respiração e no metabolismo. Acredita-se que a cafeína possua mecanismos de ação central e periférica que podem desencadear importantes alterações metabólicas e fisiológicas, as quais parecem melhorar a performance atlética.

Em exercícios aeróbios, a cafeína tem aumentado o tempo de exercício até a exaustão muscular, além da diminuição da percepção de fadiga com a realização do exercício. È interessante salientar que estas melhoras na performance é devido ao aumento do sistema nervoso simpático, que aumenta a disponibilidade de ácidos graxos livres (AGL) e a lipólise, diminuindo a utilização do glicogênio e aumentando a oxidação de gordura durante o exercício.

Em exercícios de características anaeróbias, a suplementação com cafeína parece agir sobre o retículo sarcoplasmático, aumentando sua permeabilidade ao cálcio, tornando este mineral prontamente disponível para o processo de contração muscular. Vale lembrar que a cafeína parece agir melhor em fibras de contração lenta (tipo I) quando comparado com fibras do Tipo II.

Não existe a necessidade de se administrar a cafeína durante o exercício, sendo mais interessante seu uso antes. A cafeína pode permanecer no plasma até 6 horas após sua administração. Pessoas não habituadas a cafeína (ingestão diária < 50mg/Kg) têm melhores resultados quando comparadas com pessoas usuárias (> 300 mg/Kg). Estudos indicam que a ingestão da cafeína em cápsula seja mais interessante do que a administração com café.

O ALONGAMENTO ANTES, DURANTE E DEPOIS DO TREINO

"O alongamento feito antes do treinamento de força, juntamente com o aquecimento, prepara o corpo para qualquer atividade em seguida, podendo prevenir lesões, tanto musculares como articulares. No entanto, o treinamento de flexibilidade excessivo, realizado antes do treinamento de força máxima e de resistência, pode causar uma diminuição da força, prejudicando o treinamento. Os exercícios de alongamento também podem ser feitos durante o treinamento de força, como intermédio entre um exercício e outro, conforme a sua necessidade (recuperação metabólica ou relaxamento). Do mesmo modo, durante o treinamento, a flexibilidade pode ser trabalhada, através de exercícios com pré-estiramento ou por meio de trabalho excêntrico."

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO E AS SUAS IMPLICAÇÕES NO TREINAMENTO DE FORÇA

Jociane de Carvalho
Gustavo A. Borges

Circuito de Potência e força - Norton Cassol

PAIXAO ADRIANO KAKA

Nutrição Esportiva: Hidratação

Todos que praticam um esporte seriamente têm objetivos, sejam eles: ganhar massa, eliminar gordura, participar de uma competição por lazer ou ganhar essa competição. A maioria desses praticantes e/ou atletas sabe que a dieta é primordial para bons resultados, então se preocupam com os carboidratos, proteínas, gorduras e até vitaminas e minerais, porém, se esquecem de um nutriente extremamente importante: a água.

A manutenção do volume de líquidos corporais é extremamente importante para o equilíbrio das funções em nosso organismo. Perdemos uma quantidade grande de líquidos nos processos fisiológicos naturais e quem faz atividade física perde muito mais através do suor durante o exercício, então, a obrigação é repor essa perda.

A desidratação causa muitos sintomas, começando pela sede. Pode causar também fadiga, pele vermelha, tontura, urina escura, cãibras, etc., então, o ideal é evitar que esses sintomas apareçam.

Recomendações: A hidratação deve ocorrer antes, durante e após a atividade. Para exercícios de até 90 minutos, o ideal é se hidratar somente com água para evitar aumento de temperatura. Passado isso, deverá ocorrer reposição de água e de energia. Exercícios com mais de três horas de duração devem fornecer líquidos para repor água, energia e eletrólitos.

Quantidades: 250-500 ml duas horas antes do exercício e 150-250 a cada 15-20 minutos de treino. Após o exercício, de 300-500 ml por hora com no mínimo 50g de glicose nas primeiras duas horas, para total recuperação do corpo.

Bons treinos!

Aeróbio Antes Ou Depois Da Musculação? Eis A Questão!

Muitas questões intrigam os praticantes e profissionais de educação física, e entre as perguntas que mais exigem respostas científicas atualmente é se correr na esteira ou pedalar na bicicleta antes do treino de força na musculação prejudica a realização das repetições deste exercício. 

Outro problema é se estes exercícios realizados depois da musculação permitem um maior gasto de energia ou uma maior queima de gordura. 

Para estudar melhor este tema, os pesquisadores da Universidade de Columbia no Canadá verificaram se o exercício aeróbio intenso ou moderado na bicicleta ergométrica quando realizado antes da musculação, reduz as repetições num exercício de força. 

Os pesquisadores Sporer e Wenger selecionaram 16 indivíduos de modalidades variadas para participarem do estudo. 

Os indivíduos foram avaliados através de testes de repetições em 3 dias diferentes. O teste na musculação consistia de 4 séries de máxima repetições, utilizando 75% da força máxima. 

Um dia os participantes do estudo não faziam treino na bicicleta ergométrica antes do teste de repetições. 72h depois faziam outro teste, porém com um treino aeróbio antes, realizado na bicicleta ergométrica. Este treino foi considerado de alta intensidade (entre 85% e 100%) pelos pesquisadores. 

Faziam 6 estímulos de pedaladas intensas de 3 minutos com 3 minutos de recuperação leve. 72 horas depois deste segundo teste, faziam o terceiro teste. Pedalavam por 36 minutos numa intensidade de 70% antes do teste de força. 

Os pesquisadores constataram que não havia diferença significativa entre um tipo de treino aeróbio ou outro (intenso ou moderado) precedendo a musculação na força de repetição máxima. 

O teste no supino não era afetado pela bicicleta, mas no leg-press a queda no número de repetições era significativa. 

Num estudo Americano publicado em 2005, Drummond fez uma pesquisa usando as seguintes comparações: musculação sem corrida antes ou depois, musculação precedendo uma corrida de 25 minutos e uma corrida de 25 minutos precedendo a musculação. 

O gasto de energia na corrida era maior quando se fazia musculação antes desta corrida, porém depois do exercício, na recuperação, o gasto de energia ou aceleração metabólica era maior no grupo da musculação realizada depois da corrida. 

Os pesquisadores encontraram também uma aceleração no metabolismo depois da musculação, quando não se fazia corrida antes ou depois. 

A percepção do esforço era mais favorável quando se fazia aeróbio antes, como se fosse uma preparação para o exercício posterior. 

Pelo verificado nestas pesquisas, deve-se ter atenção para o excessivo treino aeróbio antes, especialmente em bicicleta, para não prejudicar o exercício de força para os músculos da coxa quando este for feito depois da corrida. 

Com relação as calorias totais, somando o gasto durante e depois do exercício, não há vantagem em correr depois em comparação a correr antes da musculação. Parece que o mais importante é como o indivíduo se sente fazendo uma técnica ou outra.

Schalke 04 Training

Primo allenamento Inter ad Appiano Gentile

Agilidade e Potência II futebol - Norton Cassol

Síndrome do excesso de treinamento (overtraining)

Atletas de alto rendimento têm sido cada vez mais exigidos fisicamente, o que têm provocado uma alta incidência de prejuízos causados a saúde dos mesmos. Neste sentido, muito tem se falado sobre a síndrome do excesso de treinamento, conhecido também como overtraining (Rohlfs et al 2005).

O overtraining pode ser caracterizado por alterações metabólicas, redução daperformance, alta incidência de lesões musculares, infecções virais e bacterianas decorrentes da má funcionalidade do sistema imune, dores musculares, fadiga crônica, alterações no estado de humor, presença de fadiga constante, insônia, má alimentação, entre outros sintomas (Rohlfs et al 2005).

Rohlfs et al 2005 citam que existem fatores externos que podem desencadear em um quadro de overtraining, como um número elevado de competições durante uma temporada, intervalos de recuperação inadequados entre as sessões de treinamento, uma excessiva expectativa de resultados por parte de treinadores ou familiares, o ambiente social do atleta, problemas de caráter pessoais, más condições médicas, fatores ambientais (altitude, temperatura e umidade). Estes mesmos autores citam ainda que a síndrome do excesso de treinamento é definida como um distúrbio neuroendócrino no qual a serotonina parece ter um importante papel nesta fisiologia ao lado de outros neurotransmissores. Neste sentido, a redução do conteúdo de glicogênio muscular, e conseqüente depleção dos estoques de energia, podem estimular a oxidação intramuscular de aminoácidos de cadeia ramificada (AACR), ou seja, leucina, isoleucina e valina. Desta forma, ocorreria uma diminuição da concentração plasmática desses aminoácidos, o que facilitaria a captação hipotalâmica de triptofano livre e, conseqüentemente, promoveria uma maior síntese de serotonina (ou 5- hidroxitriptamina) a partir do triptofano, desencadeando a fadiga central e, possivelmente, a síndrome de overtraining (Rogero et al, 2005)

Outro fator que pode ser um sinalizador da síndrome é o quadro inflamatório decorrente do exercício. Quando se realiza exercícios excêntricos ou com isquemia muscular, é comum que a fibra muscular sofra uma lesão, com aumentos de enzimas e citocinas plasmáticas (resposta inflamatória moderada), que visam a recuperação e regeneração muscular (Barquilha et al, 2010; Smith, 2003; Smith, 2004). Porém, quando não se têm uma recuperação adequada, essa resposta inflamatória passa a ser sistêmica e prejudicial ao atleta, o que pode acarretar em uma síndrome do excesso de treinamento (Rogero e Tirapegui, 2003). É comum encontrar aumentos de monócitos circulantes e citocinas como TNF-alfa, IL-6 e IL-1 durante um quadro deovertraining.

Outra teoria do overtraining é a da diminuição dos níveis de glutamina plasmática em exercícios de características prolongadas, sendo que a glutamina é utilizada por vários tecidos, em especial pelas células do sistema imune. Assim, uma diminuição da glutamina plasmática circulante pode interferir negativamente na função do sistema imune, aumentando a suscetibilidade a infecções do trato respiratório superior, sendo estas freqüentemente encontradas em indivíduos com overtraining (Rogero et al, 1995).

Estudos também têm encontrado altas concentrações de cortisol, noradrenalina e adrenalina, assim como baixas concentrações de testosterona, em indivíduos com overtraining (Hoogeven et al, 1996; Hooper et al, 1995).

Questionários psicossociais têm sido utilizados como ferramentas para detecção do overtraining. Neste sentido, um dos mais utilizados é o POMS (The Profile of Mood States) que avalia componentes relacionados com humor, como a ansiedade, raiva, depressão, entre outros. Alterações dos marcadores do estado de humor são utilizados frequentemente com o diagnóstico do estado de overtraining (Hoogeven et al, 1996; Hooper et al, 1995).

É importante salientar que a recuperação de um atleta acometido por essa síndrome pode demorar cerca de seis meses (Smith, 2000).  Então, uma correta periodização do treinamento faz-se necessária para se evitar essa síndrome e evitar problemas futuros. A utilização de questionários também parece ser uma ferramenta útil na prevenção dessa síndrome, assim como a percepção do próprio atleta ou do responsável pela preparação física com relação a alterações que indiquem esse quadro. Antes de entrar em overtraining,Rogero e Tirapegui (2003) citam que ocorre um quadro anterior ao de overtraining, denominado overreaching.Nesta fase que antecedo o overtraining, a detecção dos sintomas negativos é mais fácil, assim como seu tratamento. Porém, caso não seja controlado, o estado de overreaching pode se converter em overtraining.

Treino de Coordenação no Futebol

Crioterapia e recuperação pós esforço

É comum que a prática de exercícios exaustivos causem adaptações morfológicas e/ou funcionais, podendo ocasionar em processos inflamatórios, com um acometimento de dor muscular de inicio tardio (DMIT) e/ou diminuição daperformance (Barquilha et al, 2010). Esse processo é natural do organismo, sendo uma adaptação do organismo. Porém, é comum que profissionais voltados a esportes de alta performance busquem ferramentas para acelerar a recuperação muscular dos atletas, com o intuito de diminuir o processo inflamatório, sendo que crioterapia ainda utilizado em algumas modalidades esportivas.

A crioterapia se baseia na imersão em água gelada (entre 10° a 15°), tendo o propósito de reduzir o processo inflamatório, edema (inchaço), a formação de hematoma e também reduzir a dor. O gelo age no fuso muscular e no órgão tendinoso de golgi, provocando uma redução na velocidade de condução nervosa. É importante salientar que uma sobrecarga na realização de exercícios após a crioterapia pode levar a um novo quadro de lesão muscular, devido ao fato do controle motor está com o seu limiar alterado. Estudos indicam que existe uma correlação entre dor e rigidez articular e entre dor e função, sugerindo que o alívio da dor está diretamente relacionado com ganhos da função.

Discussão

Brancaccio et al (2005) encontrou um maior aumento no número de leucócitos, neutrófilos e macrófagos em ratos treinados com lesão muscular e crioterapia (TC) quando comparado com ratos treinados sem crioterapia (TSC), além de menor edema e uma menor desorganização das fibras musculares quando comparado com o grupo TSC.

Leite et al (2009) verificou o efeito da crioterapia após a realização de uma partida de futebol, encontrando um menor aumento nos marcadores indireto de dano muscular (creatina quinase(CK), mioglobina (MB) e DOMS) e uma menor diminuição na performance muscular (salto vertical, sprint de 20ms e força isométrica). Já Selwood et al (2007) não encontraram efeito positivo da crioterapia na CK, DOMS, teste isométrico e de desempenho após a realização de um protocolo de exercícios excêntricos. Corroborando com este resultado, Goodall e Howatson (2008) também não encontraram efeito positivo da crioterapia na concentração de CK, DOMS e força isométrica após um protocolo de exercício pliométrico intenso.

Com relação a concentração de lactato, Baroni et al (2010) analisaram o efeito da crioterapia de imersão sobre a remoção do lactato sanguíneo após exercício de alta intensidade. Foi observado que a recuperação passiva apresentou decréscimo significativo da concentração de lactato enquanto o mesmo não foi verificado com a crioterapia. A crioterapia de imersão, nos parâmetros adotados pelo estudo, apresentou-se menos efetiva que repouso para a remoção do lactato sanguíneo após exercício de alta intensidade.

Estudos de revisão citam que não se pode afirmar de maneira conclusiva a eficácia do tratamento com crioterapia após a prática de uma atividade física exaustiva (Barnett, 2006). Essa afirmação é corroborada pelos resultados apresentados acima. Esses resultados contraditórios devem-se as diferentes metodologias utilizadas nas pesquisas, como temperatura e tempo de exposição ao gelo, modalidade de exercício utilizado, nível de treinamento dos voluntários, entre outras variáveis.

Cabe a cada profissional envolvido com treinamento de alto nível que tire suas próprias conclusões. Parece mais sensato que se utilize a crioterapia primeiramente em momentos não competitivos, e que se observe a resposta de cada atleta a este método, lembrando que cada organismo pode responder de uma maneira a um mesmo estimulo.

Nutrição Esportiva básica !

Todas as pessoas que praticam atividade física devem mudar seus hábitos alimentares, afinal, para que possamos atingir qualquer objetivo, tão importante quanto um bom treino é a alimentação. Listo a seguir algumas dicas básicas para iniciantes na nutrição esportiva:

IMPORTANTE – Ganho de massa muscular magra e perda de gordura são resultados de uma alimentação saudável, balanceada e freqüente (3-3hrs).

* As fontes de CARBOIDRATOS (cereais, frutas, massas, batata, mandioca, pães, etc.) são os alimentos que devem estar com maior frequência em seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos (glicogênio) e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios;

* As fontes de PROTEÍNAS (carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, soja e feijões) também são muito importantes na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, então, não há necessidade do exagero no consumo desse grupo de alimentos;

* As fontes de LIPÍDIOS (azeite, oleaginosas, abacate, peixes gordurosos, sementes, leite integral, queijos amarelos, manteiga/margarina, frituras, carnes gordas, doces cremosos, etc.), devem estar em menor quantidade em seu cardápio, mas você nunca deve excluí-los por completo, afinal, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Prefira sempre as fontes de gordura vegetal e peixes – gorduras boas;

* A ingestão de LÍQUIDOS é muito importante! Durante todo o dia, antes, durante e pós-atividade! Quanto mais líquidos você ingerir, melhor para seu metabolismo, rins e músculos. Fontes: água, suco, água de coco, sopa, iogurte, leite, gelatina, etc.;

*As pessoas que praticam atividade física ficam tão preocupadas com a ingestão de proteínas, carboidratos, etc., que se esquecem das VITAMINAS E MINERAIS. Ambos são muito importantes, afinal, organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento de síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos ossos e órgãos e alguns são antioxidantes. Aumente seu consumo diário de alimentos frescos e naturais como: verduras, legumes, frutas, cereais, ovos, leite e derivados, sementes, carnes e aves;

* Capriche nas refeições pré e pós-exercício, afinal, elas é que possuem nutrientes para: preparo do corpo para atividade, formação de energia, estoque de energia nos músculos, recuperação e construção de massa muscular magra. Se essas refeições forem deficientes o exercício será prejudicado, você irá se cansar facilmente e não terá bons resultados;

* Nunca acorde e permaneça em jejum por muito tempo, muito menos vá se exercitar em jejum!

* A dieta mostra resultados rápidos se aliada à atividade física disciplinada.

* Muito importante: tenha disciplina e força de vontade.

Bons treinos!